Probieren Sie diese 5 Gewohnheiten während des Tages aus, um das Spätvergnügen einzudämmen

Sie haben also einen ganzen Tag überstanden. Und jetzt, bis weit in den Abend hinein – sogar nach dem Abendessen – stellt sich der Heißhunger ein. Es könnte etwas sein, um eine Naschkatze zu stillen oder einen knusprigen Gaumen zu befriedigen.

Obwohl es nichts Schlimmes gibt, Snacks und Desserts zu sich zu nehmen, sind es meist die Tageszeit und fehlende Achtsamkeit, die dazu führen, dass man diese Gewohnheit aufgeben sollte. Essen zu später Stunde ist nicht nur mit schlechteren Messwerten für die Stoffwechselgesundheit verbunden, sondern könnte auch bedeuten, dass in Ihrer Tagesroutine etwas nicht stimmt oder fehlt. Und die Eindämmung des nächtlichen Naschens beginnt tatsächlich schon beim Aufwachen.

Wir haben zwei registrierte Ernährungsberater nach ihren besten Tipps zu Morgengewohnheiten gefragt, damit Sie tagsüber zufrieden bleiben (und nicht vor dem Schlafengehen in der Speisekammer stehen):

„Das erste, was ich oft empfehle, um den abendlichen Heißhunger in Schach zu halten, ist, den ganzen Tag über konsequent andere Mahlzeiten zu sich zu nehmen“, sagt Maeson Temple, RDN, LD, CNSC. „Wenn Sie darauf achten, Frühstück, Mittag- und Abendessen (oder sogar einen Nachmittagssnack) zu sich zu nehmen, können Sie später am Abend einen erhöhten Appetit verhindern.“

Die Tage füllen sich schnell und es kann eine Herausforderung sein, sich Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen (ganz zu schweigen von einer ausgewogenen Mahlzeit). Hinzu kommen Stresssituationen, und diese Hormone können ausreichen, um das Verlangen nach Essen zu unterdrücken1. Sobald Sie am Abend einen Moment zum Durchatmen hatten, könnte Ihr Appetit wieder ansteigen, was dazu führen könnte, dass Sie zu praktischen, aber kalorienreichen Lebensmitteln greifen.

„Wenn früh am Tag Mahlzeiten ausgelassen werden, verspüren manche Menschen das instinktive Bedürfnis, früher am Tag versäumte Nährstoffe oder Kalorien „nachzuholen“, was nachts zu mehr Heißhungerattacken führt, die aus dem Gleichgewicht zu geraten scheinen“, bemerkt Temple.

Hubert warnt sogar: „Versuchen Sie nicht, so wenig wie möglich zu essen … Das führt normalerweise dazu, dass Sie sabotiert werden!“

Nicht nur die Konsistenz der Mahlzeiten ist wichtig, sondern auch die Zusammensetzung dieser Gerichte. „Oft essen wir spät abends zu viel, weil wir früher am Tag einfach nicht richtig essen“, betont Lauren Hubert, MS, RD. Das bedeutet, ausgewogene Mahlzeiten mit viel Eiweiß und Farbe auf dem Teller zu sich zu nehmen.“

Und insbesondere bei den Proteinen mangelt es den meisten Menschen immer wieder. Protein hat einige stark sättigende Eigenschaften2.

Die absolute Mindestproteinempfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für jemanden, der 150 Pfund wiegt, sind das etwa 55 Gramm pro Tag.

Für eine optimale Gesundheit und insbesondere für den Muskelaufbau erhöht sich diese Empfehlung jedoch auf etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (das entspricht 109 bis 150 Gramm Protein für eine 150-Pfund-Person).

Um diese Rechnung zu vereinfachen, empfiehlt Hubert, pro Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, während manche Menschen je nach körperlicher Betätigung eher 30 bis 40 Gramm benötigen.

Zu ihren bevorzugten, einfachen Proteinquellen gehören Hähnchenbrust, Putenhackfleisch, Fisch, griechischer Joghurt, Tofu/Sojaprodukte und Eier (mit zusätzlichem Eiweiß).

Ballaststoffe sind die Fortsetzung der Liste mit Lebensmitteln, die satt halten und vorbeugen, dass tagsüber Hunger aufkommt.*

Fortschrittliche Ballaststoffquellen zur Förderung von Sättigung und Regelmäßigkeit*

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Ballaststoffe sind eine weitere sättigende Zutat, die etwa 95 % der Menschen nicht der Tagesempfehlung von 19 bis 38 Gramm (je nach Alter und Geschlecht) entsprechen.

Ballaststoffe sind ein unverdaulicher Bestandteil kohlenhydrathaltiger Lebensmittel (wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse). Es verleiht dem Darm Volumen, auch bekannt als „Masse“, wodurch Sie sich körperlich satt fühlen können. Und während wir keine Ballaststoffe verdauen, tun es unsere Darmmikroben. Lösliche, präbiotische Ballaststoffe ernähren die guten Bakterien im Darmmikrobiom, die wiederum nützliche kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren.

Insbesondere bei der Fermentation von Guarbohnenfasern entsteht im Vergleich zu anderen Ballaststoffen mehr SCFA-Butyrat, das eine wichtige Rolle bei der Sättigungshormonsynthese4 spielt.*

Mindbodygreens Bio-Faser Potency+ liefert beeindruckende 6 Gramm Ballaststoffe (hauptsächlich aus Guarbohnen) in jeder Portion. Das geschmacksneutrale Bio-Pulver lässt sich leicht mit Wasser, in Haferflocken, Smoothies und sogar Joghurt mischen, um den Ballaststoffgehalt jeder Mahlzeit und jedes Snacks bequem zu erhöhen.

Ob frisch verzehrt oder in Form eines Nahrungsergänzungspulvers – wie der organischen Faser Potency+ von mbg – Guarbohnen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die eine gesunde Butyratproduktion und Appetitregulierung unterstützen.*

Manchmal sind Heißhungerattacken auch die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen etwas sagen und auf einen Bedarf an bestimmten Nährstoffen hinweisen möchte.

„Leider kann es passieren, dass sich die Drähte vermischen und der Körper, der einen Bedarf an mehr Glukose [Zucker] signalisiert, das Gefühl hat, nachts in das Bonbonglas greifen zu müssen, anstatt etwas Obst oder Vollkorn-Toast und andere Vollwertkostprodukte zu probieren, die Glukose liefern.“ zum Körper", sagt Temple.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben immer noch oft den schlechten Ruf, Heißhunger oder Gewichtszunahme zu fördern, und das ist nicht der Fall – insbesondere bei komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten.

Und schließlich kann es hilfreich sein, den Zeitpunkt Ihres Desserts zu ändern.

„Mir ist aufgefallen, dass Menschen dazu neigen, sich nach Nahrungsmitteln zu sehnen, die sie für ‚schlecht‘ halten und die sie zu meiden versuchen“, sagt Hubert. „Wenn sie also einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben oder dieses Essen vor sich haben, können sie sich nicht beherrschen und essen viel mehr zu viel, als wenn sie es bewusst und konsequent in ihre Ernährung aufnehmen würden.“

Die Lösung? Erwägen Sie, Ihren Leckerbissen (es kann salzig oder knusprig sein) in Ihre normale Tagesroutine zu integrieren.

Wenn Sie nach dem Mittagessen einen Nachtisch essen, sollten die Proteine ​​und Ballaststoffe Ihrer Mahlzeit dazu beitragen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt, und Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden machen.

Und da Sie durch den Verzehr regelmäßiger, ausgewogener Mahlzeiten und Snacks kein Hungergefühl verspüren, können Sie besser auf die Portionsgröße Ihrer Leckerei achten – so haben Sie genug, um Ihren Gaumen zu verwöhnen, ohne zu viel zu essen.

Der nächtliche Naschgeschmack resultiert oft daraus, dass tagsüber etwas in der Ernährung schief läuft. Um diesen Heißhunger einzudämmen, müssen Sie ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen – wobei Protein und Ballaststoffe Vorrang haben –, um Ihren Hunger in Schach zu halten und Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Schauen Sie sich diese leckeren Rezepte als Inspiration für proteinreiche Snacks und unsere liebsten ballaststoffreichen Produkte hier an.

Fortschrittliche Ballaststoffquellen zur Förderung von Sättigung und Regelmäßigkeit*

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Dieses Produkt hält mich dank all der darmfreundlichen Inhaltsstoffe regelmäßig. Ich konzentriere mich jeden Tag darauf, einen gesunden Darm zu pflegen, und dieses Nahrungsergänzungsmittel ist für dieses Ziel wirklich entscheidend.*

Hayley P. verifizierter Käufer von immuno support+

Molly Knudsen, MS, RDN ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Herausgeberin von Nahrungsergänzungsmitteln bei mindbodygreen. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährung von der Texas Christian University und einen Master-Abschluss in Ernährungsinterventionen, Kommunikation und Verhaltensänderung von der Tufts University. Sie lebt in Boston, Massachusetts und genießt es, Menschen über die Lebensmittel, die sie essen, und deren Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden zu informieren.